"Echauffement"
Salut à Tous,
Concernant l'échauffement, j'ai parcouru 3 débuts de parcours : l'un vers Agincourt; l'autre vers Cerville et le troisième vers Saulxures. Le point de départ du Club à la mairie d'Essey est très bien situé. J'utilise comme référence l'ouvrage de Christian VAAST "les fondamentaux du cyclisme".
Il est recommandé avnt le départ de faire quelques étirements en douceur, il ne faut pas arracher le muscle. L'échauffement commence toujours lentement, en souplesse, en utilisant de petits développements avec une cadence qui progresse en quelques minutes vers 80 t/mn. Le seul indicateur à suivre est la cadence, pas la vitesse, pas la fréquence cardiaque. Il faut jouer du dérailleur et ne pas tirer trop gros.
Départ vers Agincourt : la sortie d'Essey se fait en discutant et en moulinant, la montée se fait en tournant les jambes sans chercher la vitesse mais en arrondissant le coup de pédale, en souplesse. Il s'agit de faire monter en température le muscle progressivement. Arrivé devant la maison dans le virage, la pente est moins élevée, on maintient la cadence à 80 t/mn en jouant du dérailleur. Avant le pont et la fin de la côte on réalise 3 petits sprints de 6 s (on compte jusqu'à 6) on se rassoit on sprinte 6 s, on se rassoit ... Passé le pont on boit un coup on met la plaque et on pédale doucement pendant la descente, c'est une phase de retour au calme. A Agincourt, l'échauffement est terminé.
Départ vers Cerville : On rejoint la piste cyclable en papotant et en moulinant. Sur la piste cyclable, on augmente progressivement la cadence jusqu'à 80 t/mn (+ pour certains), on joue du dérailleur ce n'est pas la vitesse qui compte mais il ne faut pas mouliner dans le vide. On passe les rond-points et la zone artisanale avec toujours ce travail de cadence. Avant la sortie du village, on place 3 sprints de 6 s chacun à intervalle de 6 s, au niveau du parking lorsque débute la bande cyclable (attention au gravier) on doit avoir terminé les sprints. Puis une petite descente, on met la plaque et on mouline doucement pour un retour au calme jusqu'à la montée du gaz où là on est chaud pour monter à son rythme.
Départ vers Saulxures : On part de la mairie d'Essey en discutant et en tournant les jambes doucement jusqu'à la piste cyclable. On augmente progressivement la cadence jusqu'à 80 t/ mn ou la cadence où l'on se sent bien. Il ne faut pas mouliner dans le vide mais jouer du dérailleur. Passés les rond-points et chicanes barrières, la piste monte le long de la voie rapide, on maintient la cadence, la vitesse ne compte pas. Attention au passage des rond-points, puis le dernier tronçon de piste cyclable, on place 3 sprinte de 6 s avec intervalles de 6s puis lorsque l'on quitte la piste pour tourner à gauche vers Saulxures on met la plaque et on mouline doucement dans la petite descente jusqu'au feu tricolore pour le retour au calme. Après le feu, c'est parti !
Le geste du pédalage est composé : d'une phase de poussée (talon en bas ou plus bas que la pointe du pied), on appuie sur la pédale puis on passe le point mort bas en tirant le talon en arrière en le faisant remonter (pointe du pied vers le bas), en même temps, le genou est actif et tire vers le haut. Pour finir, le passage du point mort haut se fait avec un léger fouetté (comme si on tapait dans un ballon) avec la reprise de la phase de poussée, à ce moment là le talon est plus bas que la pointe du pied.
Ce geste de pédalage permet d'exercer une puissance moyenne sur un tour de pédale qui est plus efficace qu'une forte poussée seule. La consommation d'énergie est plus faible surtout si on tourne les jambes à une cadence de 80 t/mn ou +. Exemple : à 60 t/mn il faut appliquer une force de 19.1 kgf sur chaque pédale pour produire 200 W. Avec une cadence de 80 t/mn il ne faut que 14.3 kgf sur chaque pédale. (1 kgf = 9.81newton) En associant le geste et la vélocité, on diminue la consommation d'énergie puisque le genou qui tire vers le haut allège la poussée de l'autre jambe.
Le fait d'augmenter la vélocité ne fait pas augmenter la fréquence cardiaque et même la pression artérielle est moins élevée qu'avec une cadence faible et une force élevée..
Enfin, le geste de pédalage et notamment le talon en bas lors de la poussée, suivi d'une remontée du genou réalise un microétirement du muscle suivi d'une réoxygénation en mettant le muscle au repos dès l'amorce de la phase de remontée. Avec une cadence adaptée le passage du point mort est plus rapide et occasionne moins de perte de puissance. Avec une force moins élevée et une action de microétirement, les crampes, douleurs, production d'acide lactique sont en baisse.
A bientôt.
Jean-Pierre