Feuille proposée par Jean-Pierre



 

"Fréquence cardiaque"

 

 

Salut à Tous,

 

 

La fréquence cardiaque est un indicateur de la forme et de l'effort.

 

Lorsque la FC au repos baisse c'est que la récupération est bonne et que l'entrainement est profitable. Si la FC au repos s'élève c'est que l'entrainement est trop dur et que la récupération n'est pas bonne.

 

En cas d'hypertension artérielle, il est conseillé de pédaler à 50 % de la FC max et en favorisant la vélocité.

 

La FC au repos : au cours d'une semaine, relevez 3 fois au réveil sa FC, en restant couché et détendu, prenez vos pulsations pendant une minute, soit au poignet, au cou ou en utilisant un cardiofréquencemètre. Au cours de la saison la FC au repos évolue, prenez la plusieurs fois, en début, milieu et fin de saison où pour contrôler l'efficacité de votre entrainement.

 

La FC max : Avec un test d'effort auprès d'un cardiologue ou sur une sortie de 1h30, vous pouvez déterminer votre FC maximum. Sur route, après un échauffement de 30 mn comprenant un travail progressif de vélocité de 15 mn suivi de 3 sprints de 10 s avec un intervalle de 10 s entre chaque sprint, vous effectuez un retour au calme de 3 mn. Poursuivez l'échauffement par 10 mn à intensité progressivement élevée. A la fin de cet échauffement, les muscles sont chauds, (le coeur est un muscle) hydratez vous, vous êtes prêts à monter Morey ou Amance, une première fois à allure rapide. En haut demi-tour, descendez la puis remontez la en faisant des sprints de 20 s avec 20 s de récupération, temps que vous consacrez à relever votre FC sur le cardio. Si la FC après le 3ème sprint est supérieure à celle du 2ème, effectuez encore des sprints. Lorsque la FC affichée est inférieure à celle du sprint précédent, c'est que votre FC max est celle du sprint précédent. Récupérez en descendant en pédalant doucement puis rentrez en tournant les jambes. Buvez.

 

Déterminez vos zones cibles personnelles en pourcentage de vos capacités cardiaques. votre amplitude cardiaque est la différence entre votre FC max et votre FC au repos. Ces chiffres étant propres à chacun, il en découle que le travail dans une zone correspond pour chacun à un bpm qui lui est personnel. Il ne s'agit pas de dire on travaille à 140 de FC mais on travaille en endurance à 70 %. 70 % de quoi ? 70% c'est (0.70 x (FC max - FC repos)) + FC repos. Par exemple : FC repos 44 FC max 164 la zone d'endurance correspond à une FC +/- 5 bpm de 128 0.7 (164-44) + 44

 

Remplissez votre tableau :   FC au repos :            FC max :

 

Appellation des zones cibles

Pourcentage des capacités

Battements par minutes

Zone de lipolyse

50 %

0.5 (FC max - FC repos) + FC repos =

Zone du foncier

60%

0.6 (FC max - FC repos) + FC repos =

Zone d'endurance

70 %

0.7 (FC max - FC repos) + FC repos =

Zone du seuil

80 %

0.8 (FC max - FC repos) + FC repos =

Zone de puissance

90 %

0.9 ( FC max - FC repos) + FC repos =

Zone de puissance anaérobie

100 %

(FC max - FC repos) + FC repos =

 

Zone de lipolyse : c'est la zone pour maigrir puisque le métabolisme a le temps de mobiliser les graisses. Vous pédalez sans forcer et taillez la bavette à volonté.

 

Zone du foncier : pas de passage en force même si on met un peu de braquet. C'est la zone de récupération active. Attention, à ne pas rester que dans cette zone diesel en vue. C'est la zone de reprise d'activité après une interruption.

 

Zone d'endurance : parler est plus difficele. Les réserves de glycogène sont utilisées. Les muscles tirent. Avec une séance par semaine comme ça, on commence à progresser.

 

Zone du seuil : c'est la zone à privilégier pour améliorer la performance, l'endurance. Par séries de 10, 15 ou 20 mn, vous êtes essouflé et respirez rapidement. C'est dans cette zone que vous montez les cols ou que vous tirez face au vent. Au moins une fois par semaine.

 

Zone de puissance : à travailler par accélérations courtes de 15 à 30 s. Très forte intensité, sprint pas possible de parler.

 

A bientôt.

 

Jean-Pierre